Trong thức ăn có 6 loại chất dinh dưỡng: protein, lipit, cacbohyđrat (đưòng), vitamin, chất khoáng (muối vô cơ) và nước. Tác dụng của chúng là giữ gìn và cấu tạo nên các tổ chức của cơ thể, cung cấp năng lượng, điều tiết quá trình chuyển hoá, duy trì sự sống. Trong đó, tác dụng chủ yếu của cacbonhyđrat và lipit là cung cấp năng lượng, protein và chất khoáng dùng để cấu tạo nên các tổ chức, vitamin và chất khoáng có thể điều tiết sự chuyển hoá của cơ thể.
Vitamin có thể phân thành 2 loại; hoà tan trong nước và hoà tan trong mỡ. Chúng đều có công năng riêng, chúng có nhiệm vụ điều tiết quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Vitamin hoà tan trong mỡ có vitamin A, D, E, K; vitamin hoà tan trong nước gồm có vitamin nhóm B và vitamin C, P.
* Vitamin A (retinoiy): Có tác dụng chống bệnh khô mắt, tham gia bảo vệ thị lực, đề phòng tế bào biểu bì bị sừng hoá, thúc đẩy sinh trưởng. Vitamin A chủ yếu có trong các thức ăn như: cà rốt, gan, rau xanh, dầu gan cá...
* Vitamin E (tocopherol): Phòng chống lão hoá, bảo vệ da, thúc đẩy tuần hoàn máu, chủ yếu có trong các loại lương thực ngũ cốc, rau xanh, dầu mỡ, quả khô...
* Vitamin D: Điều tiết sự chuyển hoá canxi, phốtpho, rất quan trọng đối với xương, răng. Vitamin D chủ yếu có trong lòng đỏ trứng, gan, sữa, cá...
* Vitamin K (vitamin cầm máu): Giúp cho máu đông. Có trong rau chân vịt, xu hào, súp lơ, gan...
* Vitamin B1 (thiamin): Chống viêm thần kinh đề phòng phù thũng, tham gia chuyển hoá đường, có tác dụng điểu tiết quan trọng đối với thần kinh, tiêu hoá, cơ bắp... Vitamin B1 chủ yếu có trong lương thực ngũ cốc, đậu, gan, thịt nạc...
* Vitamin B2 (riboflavin): Có quan hệ chặt chẽ đối với quá trình sinh trưởng phát triển da, niêm mạc, mắt và sự chuyển hoá chất. Vitamin B2 có trong rau xanh, đậu, sữa...
* Vitamin B3 (niacin, axit nicotinic): Tham gia chuyển hoá đường và lipit, giúp da và tóc giữ được trạng thái tốt đẹp nhất. Vitamin B3 có trong rau xanh, sữa, lòng đỏ trứng.
* Vitamin B5 (axit panothenic): Điều tiết hệ thống thần kinh, giảm cholesterol trong huyết thanh. Vitamin B5 chủ yếu có trong các loại rau lá, ngũ cốc, lạc, gan.
* Viatmin B6 (pyridoxic): Duy trì chuyển hoá protein, là chất an thần, thúc đẩy phát triển, cần thiết cho da và ngực phát triển. Có trong lương thực ngũ cốc, đậu, sữa.
* Vitamin B11 (axit folic): Điều khiển hệ thống huyết dịch, thúc đẩy tế bào phát triển. Vitamin B11 có chủ yếu trong rau xanh.
* Vitamin B12 (calabasimin): Là vitamin không thể thiếu được cho máu thần kinh, đường ruột. Có trong các loại tảo biển, gan, thức ăn lên men.
* Vitamin H (biotin): Thúc đẩy chuyển hoá chất béo, bảo vệ da và thần kinh, có trong sữa, gan, thịt, cá...
* Vitamin C (axit ascorbic): Thúc đẩy tế bào sinh trưởng và hình thành kháng thể, phòng chữa bệnh hoại huyết. Có trong rau xanh và hoa quả.
* Vitamin p (bioflavonoit): Giúp cơ thể hấp thu vitamin C, bảo vệ và duy trì công năng của mạch máu, có trong quýt cam, chanh, rau cần...
Vitamin và chất khoáng tồn tại chủ yếu trong các loại thức ăn, có một số thức ăn chứa nhiều loại vitamin thì chúng ta phải ưu tiên chú ý đến chúng trong ăn uống.
Thức ăn chứa nhiều vitamin A nhất là gan gà, cứ 100g thì chứa 15,27mg. Thức ăn chứa nhiều vitamin B1 nhất là lạc nhân, cứ 100g thì chứa 0,26mg. Chứa nhiều vitamin c nhất là táo tươi, cứ 100g thì chứa 380mg; chứa nhiều vitamin B2 nhất là gan dê (cừu), cứ 100g thì chứa 3,57mg.
Vitamin tan trong mỡ gồm có vitamin A, D, E, K, chúng thường tồn tại cùng với mỡ trong thức ăn, vì vậy tỉ lệ hấp thu các loại vitamin này trong đưòng ruột sẽ biến động cùng với hàm lượng của chất dạng mỡ; đồng thời, quá trình chuyển hoá và bài tiết chúng trong cơ thể tương đối chậm.
Vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng này chủ yếu là nhờ vào việc hấp thu thức ăn động vật, trong rau và hoa quả cũng có một phần. Đồng thời với việc bổ sung những vitamin này, phải kết hợp hợp lý với một số thức ăn chứa tương đối nhiều dầu mỡ.
Vitamin tan trong nước chủ yếu có vitamin nhóm B, vitamin c, p. Vitamin tan trong nước này nhanh chóng được cơ thể hấp thu và bài tiết, cho nên lượng tích trữ trong cơ thể rất ít, bị ảnh hưởng rất rõ từ hàm lượng trong thức ăn, phải chú ý bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Thành phần dinh dưỡng này trong rau xanh và trái cây sẽ phong phú hơn những thức ăn khác.
Chất khoáng không thể hợp thành trong cơ thể, một phần lấy từ tổ chức động thực vật của thức ăn, một phần lấy từ đồ uống, muối ăn và thức ăn bổ sung chất khoáng. Chúng chia thành nguyên tố đa lượng và nguyên tố vi lượng.
Nguyên tố đa lượng là lượng cần thiết mỗi ngày phải hơn 100mg, như 7 loại: canxi, phốtpho, kali, natri, clo, lưu huỳnh, magiê. Nguyên tố vi lượng tuy lượng cần thiết ít nhưng rất quan trọng; nguyên tố vi lượng hiện nay đã biết có 14 loại: sắt, kẽm, đồng, iôt, mangan, coban, crom, flo, molipđen, selen, niken, silic, thiếc, vanađi. Trong thức ăn bình thường, chứa phôtpho nhiều nhất là hạt bí ngô rang, cứ 100g thì chứa 0,67g; chứa canxi nhiều nhất là tép moi, cứ 100g thì chứa 2g; chứa sắt nhiều nhất là mộc nhĩ đen, cứ 100g thì chứa 0,185g, cũng giông như vitamin, từng loại chất khoáng có công dụng riêng của chúng.
* Canxi: là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, có thể giúp đông máu, giữ cho tim co bóp bình thường, điều khiển thần kinh cảm ứng và cơ bắp co bóp.
* Phốtpho: Là anh em sinh đôi với canxi, tăng cường cho xương và răng, có thể duy trì chức năng bình thường cho thận, hỗ trợ cho quá trình chuyển hoá chất béo và đường.
* Kali: Duy trì lượng nước và huyết áp bình thường cho tế bào, cùng với natri giữ cân bằng axit bazơ, và truyền xung động thần kinh.
* Natri: Là chất quan trọng để duy trì áp lực thẩm thấu bình thường của dịch thể, có tác dụng chung cùng với kali.
* Sắt: Là chất quan trọng để hình thành nên hemoglobin, là nguyên tố không thể thiếu để vận chuyển ôxy tới toàn bộ cơ thể.
* Kẽm: Rất quan trọng đối với sự phát triển trưởng thành của cơ quan sinh dục, cần thiết đối với sự phát huy công dụng của nhiều enzim (men), và còn có thể giảm tích đọng cholesterol.
* Selen: Rất quan trọng trong việc duy trì công năng của tim, đồng thời kết hợp với vitamin E để loại trừ các nhóm tự do, chống ôxy hoá, chống lão hoá.
* Đồng: Giúp cơ thể hấp thụ sắt, nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể, phát huy công năng của những men quan trọng để tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá chất.
* Magiê: Duy trì công năng bình thường của tim, cơ, thần kinh, đề phòng canxi lắng đọng ở các tổ chức và mạch máu.
* Iốt: Điểu chỉnh tác dụng ôxy hoá của tế bào điều tiết công năng tuyến giáp trạng, ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hoá cơ bản của cơ thể, công năng cơ bắp thần kinh và công năng sinh trưởng sinh dục, và thúc đẩy sự phát triển của hệ thống lông tóc, móng và răng.
* Mangan: Liên quan đến khả năng hoạt hoá của các enzim, và hỗ trợ coenzim tham gia vào một số phản ứng.
Chất khoáng cũng giốhg như vitamin, là chất dinh dưỡng có tác dụng điều tiết các chức năng của cơ thể, giữa chúng với chất dinh dưỡng khác có mối quan hệ mật thiết, bổ sung phối hợp với nhau.
* Sự phối hợp bổ sung cho nhau
+ Vitamin A - C - B2 - E: Vitamin E có thể giữ được vitamin A, vitamin B2, vitamin C có thể tăng cường hiệu quả của vitamin E.
+ Vitamin A - D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu vitamin A.
+ Vitamin A - protein: Protein vận chuyển vitamin A đến các tổ chức của cơ thể.
+ Vitamin B6 (axit floic) - Protein: Vitamin B6 giúp chuyển hoá protein, axit floic giúp hợp thành protein.
+ Vitamin nhóm B - glucose: Vitamin nhóm B giúp glucose phân giải hoàn toàn, chuyển hóa thành năng lượng.
+ Vitamin C - P: Vitamin p tăng thêm tỉ lệ hấp thu vitamin c.
+ Vitamin C - sắt: Vitamin C tăng thêm tỉ lệ hấp thu sắt.
+ Vitamin D - canxi /phốtpho; Vitamin D giúp hấp thu và vận chuyển canxi, phốtpho.
+ Vitamin K - Canxi /đường: Vitamin K giúp cơ thể hấp thu canxi và chất đường.
+ Vitamin B5 (axit panothenic) - lipit yprotein: Vitamin B5 giúp chuyển hoá đường với lipit và sử dụng protein.
+ Canxi - protein: Protein tăng tỉ lệ hấp thu canxi.
* Các trường hợp khác thường có thể xảy ra
– Vitamin C quá nhiều sẽ làm mất vitamin B12 và axit folic.
– Vitamin D quá nhiều sẽ làm canxi tăng vọt lên.
– Vitamin E quá nhiều sẽ giảm khả năng sử dụng vitamin A và vitamin K.
– Kẽm quá nhiều sẽ làm cho đồng và sắt bị tiêu hao.
– Đồng quá nhiều làm kẽm bị tổn thất.
– Natri quá nhiều làm kali bị mất đi.
Trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta, lương thực vẫn là thức ăn chính, các loại rau, thịt, cá, hoa quả là thức ăn phụ.
Nói chung, chỉ cần ăn uống cân bằng, thì đương nhiên không cần phải lo lắng sợ thiếu vitamin và chất khoáng.
Nhưng do mỗi người có sự hấp thu khác nhau cho nên cũng phải chú ý đến việc bổ sung chất dinh dưỡng.
Thanh thiếu niên đang trưởng thành phải đáp ứng nhu cầu phát triển nhanh chóng và lượng hoạt động tương đối lớn cho nên cần nhiều vitamin và chất khoáng, nhất là vitamin B, vitamin A, canxi, phốtpho, sắt...
Đôi với người lớn là nam giới nói chung thì nhân tố ảnh hưởng đến tình trạng sức khoẻ chủ yếu là do sự mệt mỏi và áp lực do công việc bận rộn gây ra. Vitamin nhóm B như vitamin B1, B2 và axit nicotinic là loại vitamin dễ bị thiếu nhất. Còn tình trạng sinh lý của phụ nữ thì lại chịu ảnh hưởng rất nhiều của mức hoocmon, nếu vitamin E không đủ sẽ ảnh hưởng đến nội tiết. Ngoài ra, vitamin A và C là chất dinh dưỡng cần thiết để chống lão hoá cho da. Bất luận là nam hay nữ thì việc bổ sung canxi là rất quan trọng, nó có liên quan đến cơ cấu ăn uống và thể chất của người Việt Nam chúng ta.
Phụ nữ thời kì tiền mãn kinh và thời kì trung niên, tuổi già do có sự thay đổi về mức hoocmon trong cơ thể và thay đổi về chức năng sinh lý, sẽ dẫn đến rất nhiều thay đổi về tâm sinh lý. Trong việc điều chỉnh bữa ăn phải chú ý bổ sung vitamin nhóm B, vitamin C và vitamin E, đồng thời bổ sung hợp lý một số chất khoáng như canxi, kali, kẽm, selen, magiê... để đảm bảo giữ gìn sức khoẻ, giảm bệnh tật.
Phải tăng cường dinh dưỡng cho các bà mẹ đang mang thai và đang trong thời kì nuôi con để đáp ứng nhu cầu của bé.
Ngoài đồ ăn thức uống trong thiên nhiên ra, còn phải tăng cường bổ sung axit folic, canxi, sắt, kẽm và vitamin B1, B2, vitamin D. Sữa bò, gan, rau xanh, trái cây cũng chứa nhiều vitamin.
Hiện nay những người đi làm việc phải chịu áp lực công việc rất lớn, nào là làm thêm ca, thêm giờ, làm buổi tối... cho nên thường bị mệt mỏi triền miên, phải bổ sung vitamin B1 và vitamin A. Thêm vào đó, họ thường xuyên phải ăn ở bên ngoài, ăn mì ăn liển, cơm hộp, dinh dưỡng không đủ, rau không đủ, thiếu vitamin C cho nên phải ăn nhiều hoa quả, có ý thức bổ sung rau xanh và đảm bảo mỗi ngày uống 1 cốc sữa bò để bổ sung vitamin.
Ngoài ra, những người đi làm vận động không nhiều dễ béo phì, thậm chí còn bị xơ cứng động mạch, cho nên phải bổ sung vitamin B2 và vitamin E.
Thói quen ăn uống khác nhau cũng sẽ dẫn đến dinh dưỡng không cân bằng. Những người ăn chay phải chú ý bổ sung vitamin B12, vitamin D, canxi và kẽm. Những người hay ăn thịt thường thiếu vitamin E, vitamin C và vitamin nhóm B, đồng thời lại dễ bị mất canxi. Những người nghiện rượu hoặc cà phê phải chú ý bổ sung vitamin c, vitamin B1, B2, B6, B12, vitamin K, axit folic, magiê, kali và kẽm. Những người hay ăn thịt thường thiếu vitamin E, vitamin C và vitamin nhóm B, đồng thời lại dễ bị mất canxi. Những người nghiện rượu hoặc cà phê phải chú ý bổ sung vitamin c, vitamin B1, B2, B6, B12, vitamin K, axit folic, magiê, kali và kẽm. Những người hay ăn đồ ngọt và giảm béo rất cần vitamin B1, B2, B12. Giảm béo dễ dẫn đến thiếu vitamin C và mất nưóc cho nên phải uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây.
Từ Khóa:
Tổng quát về Vitamin và Khoáng chất || Vitamin và Khoáng Chất || Mẹo vặt trong cuộc sống hàng ngày ||
|
SĐT: . Email: . Địa Chỉ: . . |
|
Copyright © 2018. Designed by Nvton. All rights reseved
